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A quoi sont dues les courbatures ? Les courbatures sont probablement les problèmes musculaires les plus classiques mais aussi les plus méconnues. Elles sont caractérisées par une douleur d’apparition retardée à la suite d’un effort intense ou inhabituel. La disposition du muscle, peu adapté à cette activité nouvelle, se montre inadéquate : les cellules musculaires (ou fibres musculaires) les moins résistantes et donc souvent les plus vieilles cèdent sous les tensions et engendrent des micros-lésions. Ce ne sont pas ces lésions qui entraînent les douleurs puisqu’elles surviennent généralement le lendemain de l’effort, mais l’inflammation qui en résulte. On pense que les microlésions musculaires libèrent dans le sarcoplasme (= cellule musculaire) des enzymes responsables d’un processus inflammatoire. Alertées par ces enzymes, les cellules de l’immunité rappliquent au niveau des zones nécrosées et libèrent à leur tour des molécules chimiques responsables de la douleur et du gonflement. Cette réaction a pour but de réparer les muscles, et même de les fortifier : le muscle est renforcé au cas où le même type d’effort serait reproduit.
Évolution de l'intensité des courbatures au cours des sept jours suivant l'effort
Bien que la recherche a prouvé que ni l’acide lactique ni la contracture du muscle ne jouaient de rôle dans ce processus, nombreuses sont les personnes à diffuser encore ces théories. Il en résulte que des traitements qui paraissent peu pertinents comme les étirements, continuent de circuler, y compris dans les milieux sportifs les plus professionnels.
Le massage contre les courbatures Le massage pour soulager les affections musculaires est pratiqué depuis bien longtemps, mais paradoxalement, il est resté très controversé dans l’atténuation des courbatures. Certaines études avaient certes démontré qu’il augmentait légèrement la circulation veineuse superficielle mais sans prouver un impact réel sur la diminution durable de la douleur. De plus, lorsqu’on masse la zone douloureuse, des fibres sensitives le perçoivent et transmettent l’information de contact au cerveau. Durant un court laps de temps, le cerveau ne reçoit donc plus le message de l’inflammation et la douleur s’atténue. C’est le même mécanisme que lorsqu’on gratte une piqure de moustique. Malheureusement, la douleur reprend aussitôt que le massage se termine.
Une modification du métabolisme Ces derniers temps, les recherches scientifiques ont néanmoins montré que le massage n’était probablement pas dénué d’intérêt thérapeutique. En février 2012 dernier, des chercheurs canadiens ont révélé que le massage provoquait des changements métaboliques importants dans le muscle. Les messages mécaniques délivrés grâce aux massages font que certaines protéines modifient leur structure chimique et induisent une cascade d’événements biologiques, dont l’activation de gènes. L’équipe de recherche a notamment constaté la modification de 9 gènes différents impliqués dans la diminution des mécanismes d’inflammation.
Ce n’est pas la seule découverte : selon les résultats de cette étude, le massage favoriserait la création de mitochondries, des structures cellulaires impliquées dans la gestion de l’énergie. Cette augmentation du nombre de mitochondries au sein de la cellule permettrait une meilleure cicatrisation des microlésions musculaires : plus le nombre de mitochondries augmente, plus la machinerie énergétique va être efficace et meilleure sera la récupération musculaire. Si l’étude montre qu’un massage de 10 minutes suffit pour modifier le métabolisme, il reste à déterminer la posologie optimale : combien de temps après l’effort ? De quelle manière ? Combien de temps ? Profond ou superficiel ?
L’effet psychosomatique Outre ces effets biologiques encore largement incompris, les massages auraient surtout un fort impact psychologique. Si les sportifs sont aussi demandeurs de ces pratiques2, ce n’est pas seulement parce qu’ils sont agréables, mais parce qu’ils agissent sur la perception de leur corps et sur leur schéma corporel. Une étude réalisée au sein de clubs professionnels a montré que les sportifs apportaient beaucoup de crédit aux massages dans la récupération musculaire. Alors même si les études ne sont pas encore unanimes à ce sujet, le massage semble être une technique acceptable pour soulager les douleurs (tant qu’il n’est pas trop agressif). Le prétexte pour l’obtenir est, en tout cas, honorable !
Le froid contre les courbatures : mythe ou réalité ? La cryothérapie, un traitement par le froid, existe depuis l’antiquité, mais n’intéresse les scientifiques que depuis les années 70. Elle repose sur les capacités du froid à réduire le calibre des vaisseaux (vasoconstriction), à soulager la douleur et à aider à résorber les hématomes. C’est ainsi qu’ont fleuri les sprays de froid, ancêtres des poches de glace, sur les terrains de sport pour calmer la douleur suite à un choc. Mais qu’en est-il des courbatures ? De nombreuses études se sont consacrées à la question mais les conclusions diffèrent. Les immersions dans l’eau froide ont montré des effets conséquents dans certaines études alors qu’elles étaient comparables à un placebo dans d’autres. Les différences résident dans les protocoles des expériences et les modes d’application de cette technique. Ainsi, il semble que pour avoir un effet, le temps d’immersion doit être d’au moins 20 minutes pour que la température corporelle puisse diminuer de manière significative. Pour le reste, aucun consensus ne se dégage : à quel degré doit-on fixer la température ? Doit-on laisser le muscle en immersion au repos ? Combien de temps après l’effort ?
Sport phytothérapie et aromathérapie
L'huile végétale d'arnica
L’huile végétale d’arnica est réputée ses qualités antalgiques et anti-inflammatoires.
C’est l’huile idéale pour favoriser la récupération sportive. Elle peut également être utilisée en amont de la séance de sport.
Elle est efficace sur les muscles et sur les articulations.
Précautions d’emploi
Elle ne doit pas être appliquée sur une plaie ouverte.
L’huile essentielle de gaulthérie est anti-inflammatoire et antalgique.
Elle est indiquée pour les :
Douleurs musculaires : lumbago, élongation, entorse, crampes, mal de dos, crampes, contractures.
Douleurs articulaires : tendinite, rhumatismes, arthrite, arthrose.
Recommandations d’utilisation
Diluez 2 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie dans 10 gouttes d’huile végétale d’arnica (dilution à 25%). Massez la zone musculaire en tension avec cette préparation. L’application peut être effectuée 3 fois par jour, mais aussi avant le sport, en prévention des courbatures.
Précautions d’emploi
Sur de petites zones, elle peut être utilisée pure.
On ne l’utilise pas sur une femme enceinte ou un enfant, en cas d’allergie à l’aspirine ou aux salicylés et en cas de traitement anticoagulant.
Elle ne peut pas être utilisée par voie orale et par voie olfactive.
Autres produits
Le magnésium transcutané peut être appliqué en massage directement sur les muscles ou les articulations.
Son utilisation est recommandée en présence de crampes, de courbatures, de tendinites, de lésions musculaires…
L’argile verte est riche en minéraux. Elle aide à la reconstruction des tissus mous et osseux. Elle reminéralise et est anti-douleur.
Il existe des cataplasmes prêts à l’emploi en tube. Mais le mieux rester de préparer son cataplasme soi-même car l’argile en tube perd une partie de ses propriétés.
Etapes de préparation
Mettre de l’argile en cailloux dans un récipient en verre ou en terre.
Recouvrir d’eau minérale ou filtrée, 1mm au-dessus de la surface argileuse. Laisser reposer une trentaine de minutes.
Remuer ensuite le mélange avec une cuillère en bois ou à la main pour obtenir une pâte. La pâte ne doit être ni trop épaisse ni trop liquide.
Appliquer 2cm d’épaisseur sur la zone choisie.
Poser dessus une compresse ou un double sopalin avant de recouvrir d’une bande.
Conserver au minimum 20 minutes, 2h dans l’idéal. Le cataplasme doit être enlevé dès que l’argile commence à sécher, si le cataplasme se décolle tout seul ou en cas de gêne ou de sensation d’inconfort. Il s’enlève à l’eau.
L’application peut être faite plusieurs fois par jour, sans limitation dans le temps.
Le cataplasme peut être préparé à l’avance, en veillant à rajouter un peu d’eau régulièrement. L’argile absorbe l’eau et risque de sécher.
Précautions d’emploi
L’argile ne doit pas être en contact avec du métal ou du fer.
L’hydrologie pour soulager les courbatures et les douleurs musculaires
Bain aromatique
Pour détendre les muscles et les contractures, mélangez à une base neutre (de type huile végétale ou gel douche) dix gouttes d’huile essentielle de Gaulthérie couchée et incorporez le mélange à l’eau du bain.
Précautions d’emploi
Les huiles essentielles ne se solubilisent pas dans l’eau. Attention à ne pas verser directement les gouttes dans l’eau du bain, sous peine de brûlures cutanées !
Bain au sel d’Epsom
Le sel d’Epsom est composé de magnésium et de sulfate qui vont être absorbés par la peau.
Sa richesse en magnésium favorise la détente musculaire et soulage les douleurs, qu’elles soient musculaires ou articulaires.
Recommandations d’utilisation
Ajoutez un verre dans l’eau du bain. L’huile essentielle de Gaulthérie peut être ajoutée au bain, en versant 10 gouttes directement sur le sel.
Le bain doit être chaud (39/40°) pour provoquer une sudation et favoriser l’élimination des toxines accumulées pendant le sport, dont l’acide lactique.
Rester dans le bain pendant 20 minutes puis se rincer.
Précautions d’emploi
Son usage est à éviter pour les personnes souffrant d’œdèmes, de problèmes cardiaques, d’insuffisance rénale, d’hypertensions et de problèmes cutanés (eczéma, psoriasis, lésions).
Bain au bicarbonate de sodium alimentaire
Le principe est le même que le bain à base de sel d’Epsom. On ajoute un verre de bicarbonate de sodium alimentaire à l’eau du bain et on y reste une vingtaine de minutes.
La douche écossaise
Cette technique consiste à alterner eau chaude et eau froide sur les muscles et les articulations à soulager. La chaleur va entraîner une vasodilatation et la froid une vasoconstriction des veines et des artères. Cette alternance va stimuler la circulation et réduire la douleur. Cette technique aurait également des effets bénéfiques sur les courbatures, contrairement au bain chaud.
Recommandations d’utilisation
Commencez par le chaud, en augmenter progressivement la température jusqu’à 39° environ.
Baissez lentement la température jusqu’à atteindre 20°.
Puis remontez la température.
Alternez ainsi pendant une dizaine de minutes, en sachant que le temps passé sous l’eau chaude doit être 2 fois plus long que celui passé sous l’eau froide.
Sport et alimentation
Que manger après le sport ?
La restauration des réserves en glycogène et la réparation musculaire commence 30 minutes après la fin de l’effort et dure de 48 à 72 heures. La prise alimentaire doit être rapide et les repas pris dans les 10 heures post effort doivent être riches en :
Antioxydants : fruits et légumes colorés,
En glucides de qualité (céréales semi complètes), quinoa, sarrasin,
En protéines maigres (volaille, œufs, poisson),
En acides gras insaturés (oléagineux, graines, huiles),
En magnésium (banane, amandes, graines, sardines, légumineuses).
En présence de courbatures ou de lésions musculaires, il faut adopter un régime alimentaire anti-inflammatoire composé :
De fruits : 2 Ã 3 par jour,
De légumes : au moins 500g par jour,
D’omégas 3 : en consommant un à deux poissons gras par semaine et une huile végétale riche en omégas 3 chaque jour.
Et limiter les apports d’aliments pro inflammatoires :
La viande rouge,
La charcuterie,
Les produits laitiers,
Le sucre et les produits sucrés.
Quand on les ingère ces aliments favorisent la sécrétion de molécules inflammatoires qui vont donc entretenir l’inflammation déjà présente donc on les évite pendant quelques jours.
Et pour finir : On essaie de laisser son corps au repos pendant 48h minimum avant de reprendre une activité physique, si les courbatures sont vraiment très douloureuses.